باید و نبایدهای تغذیه در ماه مبارک رمضان
هر سال با شروع ماه مبارک رمضان، پرسش‌های زیادی در مورد چند و چون تغذیه در این ماه مطرح می‌شود و در عین حال همکاران ما با سوال‌های متعددی در مورد نقش روزه در سیستم بینایی مواجه می‌شوند؛ مواردی مانند روزه و خشکی چشم ، ضرر داشتن یا نداشتن روزه برای چشم عمل کرده ، ارتباط روزه و ضعیف شدن چشم و... طی سال‌های گذشته نیز به این موضوع پرداختهایم و با توجه به اهمیت موضوع، در این فرصت و با آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما عزیزان، بار دیگر مروری می‌کنیم بر مهمترین نکات تغذیهای برای روزه داران.
*****
ابتدا یادآور میشویم در مورد اثر روزه و تغییر برنامه غذایی بر سیستم بینایی، از جمله، روزه و عمل لیزیک ، روزه و ضعف بینایی ، اثر روزه برای چشم عمل کرده و... لازم است با چشم پزشک خود مشورت نمایید؛ چون هر فرد و هر چشم، ویژگیهای خاص خود را دارد و با توجه به این خصوصیات منحصر بهفرد، چشم پزشکتان مشاوره لازم را به شما خواهد داد.
اما در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان، مطالعات متعدد، نشان داده روزه داری نقش موثری در بهبود بیماریهای مختلف دارد و به ویژه در بیماریهایی که عادت‌های غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه عملکرد مفید و موثری دارد. به همین دلیل افراد مبتلا به چربی خون بالا، نهتنها میتوانند روزه بگیرند که روزه داری برای ایشان بسیار هم مفید خواهد بود چرا که میزان چربی‌های نامطلوب خون را تنظیم کرده، موجب افزایش چربی‌های مفید خون می‌شود.
نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشت اینکه تصور برخی افراد مبنی بر اینکه خوردن غذاهای چرب و پرکالری در وعده سحری میتواند در طول روز، باعث پیشگیری از گرسنگی شود، باوری نادرست است.
باید بدانیم مصرف مواد غذایی پرچرب، سبب تشنگی شده و کم آبی بدن را در پی خواهد داشت.
نتیجه آنکه مناسب است در وعده سحری از غذای کم چرب و مواد غذایی پُر فیبر مثل میوهها و سبزی‌ها استفاده کنیم. به یاد داشته باشید، موادغذایی پُر فبیر، آب را در خود نگه می‌دارند و بدن میتواند، آب ذخیره شده را به آهستگی جذب کند تا احساس تشنگی دیرتر عارض شده و بر ما غلبه نکند.
مصرف آب زیاد در وعده سحر نیز توصیه نمی‌شود؛ چون شیره معده و آنزیمهای گوارشی را رقیق میکند و این موضوع روند هضم غذا را مختل میسازد.
از غذاهای پرچرب و سرخ شده کمتر استفاده کنیم
به احتمال قوی شما هم این عبارت را به اشکال مختلف خوانده یا شنیده‌اید که برای حفظ سلامت بدنمان، خوب است از غذاهای سرخ شده و پرچرب کمتر استفاده کنیم؛ زیرا این نوع غذاها علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوءهاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می‌شوند.
اهمیت این موضوع در ماه مبارک رمضان بیشتر هم می‌شود و به همین دلیل، متخصصان تغذیه تاکید میکنند در این ماه بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب تا حد امکان پرهیز کنیم تا سیستم گوارش بدنمان در طول روز و شب با آرامش بیشتر و البته بهتر کار کند. مصرف زیاد چای هم (بهویژه در وعدهی سحری) توصیه نمی‌شود، چون چای مُدر است و سبب می‌شود میزان بیش‌تری از آب بدن را از دست بدهیم. همچنین بهتر است مصرف مایعات (آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چرب و دوغ بدون نمک) را به زمان میان افطار تا هنگام خوابیدن موکول کنیم تا تعادل آب و الکترولیتهای بدن در ایام روزهداری حفط شود.
در ماه مبارک رمضان، بر اساس عادتی قدیمی، مصرف مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه، باقلوا، شیرینیهای خامهای، شکلات، حلوا و شله زرد شیرین و چرب هم افزایش می‌یابد؛ این عادت نیز خطر اضافه وزن، چاقی و بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد. خیلی از ایرانیها هم عادت دارند هنگام افطار، آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ (که حاوی روغن زیادی است) میل کنند. چنین آشی غذای مناسبی برای وعدهی افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود. بهجای این نوع غذا، خوب است از آش رشته رقیق و کم روغن نوش جان کنید.
همچنین بهتر است روزه داران کمی (حدود 30 دقیقه) پس از صرف افطاری بسیار ساده و سبک، شام میل کنند و تا پیش از خوابیدن، 2 لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب و حداقل 2 عدد میوه نیز بخورند.
هنگام افطار نوشیدنی گرم بنوشیم
یکی از عادت‌های غذایی نادرست روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع میکنند؛ متخصصان تغذیه اما میگویند افطار را با نوشیدنیهای گرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنید.
پس از نوشیدنی گرم، روزه داران عزیز میتوانند از خرما یا کشمش استفاده کنند؛ این دو میتوانند اشتهای شما را کنترل کرده و از پر خوری در وعده افطاری جلوگیری کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است و تـــوصیه شده در وعده افطار حتیالمقدور 3 تا 5 عدد خرما مصرف کنید؛ البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینیها پرهیز شود.
مصرف شیر گرم، فرنی و یــا شیر برنج نیز در هنگام افطار بسیار مناسب است. استفاده از برخی مواد غذایی مانند سوپ، آش رقیق، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات در افطار و سحر نیز موجب حفظ تعادل آب و املاح در بدن فرد روزهدار می‌شود. استفاده از سبزی‌ها و میوهها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.
نکتهی مهم دیگر این که در وعدههای سحر و افطار باید از پرخوری اجتناب شود.
از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار و سحر بپرهیزیم
به‌یاد داشته باشید مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار، سبب اختلال در هضم مواد غذایی خواهد شد. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی در طول روز، مقدار زیادی آب مینوشند که این شیوه هم بههیچوجه صحیح نیست.
روزه داران عزیز باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر هم پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.
نکته آخر این که یادتان باشد، هرچند بخش عمده انرژی نوجوانان در زمان روزهداری باید از گروه غذایی نان و غلات تأمین شود اما مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشتها خصوصاً گوشت سفید، تخم مرغ، شیر و لبنیات برای آنها ضروری است.
